Reposição Hídrica na Atividade Física

Para se ter uma idéia da importância da água no organismo humano, devemos considerar a sua distribuição. Água representa cerca de 40 a 60% da massa corporal de uma pessoa, constitui cerca de 65 a 75% do peso muscular e aproximadamente 50% da porcentagem de peso da gordura corporal.

A maior causa de queda da performance do atleta ou qualquer indivíduo praticando atividade física, principalmente nos dias quente e secos, é a desidratação. A perda constante de líquidos para a manutenção da temperatura corporal e equilíbrio interno deve ser prontamente combatida.

A melhor forma de tratamento é a prevenção das ações da desidratação e fadiga. A primeira medida a ser tomada é iniciar a adequada hidratação nos momentos que antecedem a atividade física, procurando ingerir quantidades pequenas de líquidos, de preferência os isotônicos, com quantidade de carboidratos em torno de 4 a 8%, divididas em várias porções, para melhorar a absorção intestinal e a velocidade de esvaziamento gástrico, garantindo aporte calórico adequado.

 

Durante a atividade, procurar ingerir líquidos a cada 20 minutos, mesmo que não haja sede, pois os mecanismos de regulação do centro de sede não são tão eficientes, e só haverá sede quando o processo de desidratação já estiver mais avançado. Recomendações da Academia Americana de Medicina Esportiva para prática esportiva e reposição de líquidos:

•Consumir dieta balanceada contendo líquidos nas 24 horas que antecedem o evento esportivo, especialmente durante a refeição que antecede a prova, para promover hidratação adequada antes do exercício ou competição.

•Beber cerca de 500 ml de fluidos nas 2 horas que antecedem a competição para permitir tempo para a hidratação e excreção do excesso de líquido.

•Durante o exercício, atletas devem iniciar a ingestão de líquidos precocemente, e em intervalos regulares, para garantir reposição dos fluidos eliminados no processo de desaquecimento corporal

•É recomendado que o líquido esteja pouco mais frio que a temperatura ambiente ( de 15 a 22º ) e tenha sabor, para que estimule a ingestão. A água mineral, pelo fato de ser insípida, tende a ser menos consumida pela falta de palatibilidade

•Adição de quantidades corretas de carboidratos e eletrólitos é recomendada para atividades com duração superior a 1 hora . Em atividades com duração inferior a 1 hora, existe pouca evidência científica de que haja diferenças entWant to add a caption to this image? Click the Settings icon. re a ingestão de líquidos isotônicos e a ingestão de água pura.

•Durante atividades com duração maior que 1 hora, é recomendada a ingestão de carboidratos em uma proporção de 30 – 60 g por hora para prevenção da fadiga. Esta quantidade é alcançada com a ingestão de líquidos ( 600-1200 ml ) contendo 4 a 8 % de carboidratos.

•Inclusão de Sódio ( 0,5 a 0,7 g/l de água ) é recomendada em atividades com duração superior a 1 hora, promovendo retenção do fluido e prevenindo a hiponatremia ( queda da quantidade de sódio no sangue )

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